בלוג
מן הכאוס אל הרוגע
איך להפוך למקבל החלטות טוב יותר בזמני משבר
עם כל מה שמתרחש בשנים האחרונות, ובמיוחד בחודשים האחרונים, האם שמתם לב עד כמה זה קריטי לחשוב בבהירות בזמן משבר? עד כמה זה חשוב למצוא רוגע, לנתח סיטואציה בצלילות, תוך הסתמכות על עובדות כדי לקבל החלטות טובות יותר?
האזנתי לאחרונה לפרק של ABtalks, עם מוחמד גַ'אְודאת, מתחת לכותרת "רוגע בזמן משבר". הכותרת כשלעצמה הייתה מרתקת מאוד, משום כך שזה דבר שאני בטוחה שרבים מאיתנו היינו שואפים ליותר רוגע בחיינו. קיימת הנחה שלפיה היכולת להיות רגועים בזמן משבר היא דבר או שיש לך או שאין. אך לפי גַ'אְודאת, סמנכ״ל עסקים ראשי של Google לשעבר, מחבר רבי־מכר וחוקר בתחום בינה מלאכותית ואושר, שמירה על רוגע בזמני משבר היא מיומנות שניתן לאמן אותה.
לאחר התעמקות בנושא, ברצוני לשתף איתכם מידע מרכזי שראיתי כבעל ערך, ויכול לעזור לנו להבין טוב יותר מה באמת קורה לגוף האדם בזמן משבר, וכיצד ניתן להשיג בהירות מירבית ולקבל החלטות טובות יותר בתקופות מאתגרות.
כיצד הגוף מגיב בזמן משבר
רגע של משבר, הוא הרגע שבו אנו תופסים סכנה כקרובה, ואשר מתניעה תגובה הישרדותית. הוא מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית שלנו באמצעות הצפת הגוף בהורמוני לחץ, כגון קורטיזול ואדרנלין. הקורטיזול מעורר תחושות של דאגה, פחד, חרדה או בהלה כדי לתת לנו התרעה שיש סכנה קרובה, ואילו האדרנלין מכין את הגוף לקראת לחימה או בריחה, כך שתהיה לנו אפשרות להימלט מן הסכנה ולשרוד. חשוב לדעת שכאשר תגובת הלחץ שלנו מופעלת, קליפת המוח הקדמית מיטשטשת ופועלת בצורה איטית יותר. זהו האזור במוח האחראי על חשיבה לוגית, שיקול דעת, ניתוח סיטואציות וקבלת החלטות. במקום זאת, המוח עובר למצב של הישרדות, ולכן נשען על פעולות והתנהגויות שגרתיות. זה אומר, שאם פיתחנו שגרות והרגלים חיוביים ביומיום ובאורח החיים שלנו, כגון פעילות גופנית, תזונה בריאה וכתיבת יומן אישי, הם מתעצמים בזמן משבר. אנו נשענים יותר על הרגלים אלו כדי לסייע לעצמנו לנווט את הזמנים המאתגרים שאנו פוגשים. וההפך נכון; אם פיתחנו שגרות והרגלים יומיומיים שליליים, כגון צפייה ממושכת או אכילת־יתר, גם הם יתעצמו בזמן משבר ויהפכו להרגלים שעליהם נסתמך כדי להתמודד עם התקופות הקשות.
זה עקרוני להבין שמערכת העצבים האנושית נועדה להשאיר אותנו דרוכים ועירניים לסכנה, כדי להעניק לנו את הסיכוי הטוב ביותר לשרוד. לכן, המוח שלנו סורק באופן מתמיד את הסביבה שלנו ומחפש סימנים של איום. משמעות הדבר היא שהמוח ידגיש את השלילי יותר מאשר החיובי, כך שלא נפספס מצב שעלול להיות מסוכן קרוב לנו.
בראשית האנושות, החיים היו שונים לגמרי ממה שהם נראים כיום. הסכנה הייתה מתמדת וקבועה, ממשית וקרובה. בין אם היה מדובר במחלות, רעב, טורפים גדולים, מחסור במחסה וכדומה; תגובה מהירה ומיידית ברגע של סכנה הייתה חיונית כדי שבני האדם ישארו בחיים.
כיום הדברים הם שונים. אומנם אנחנו עדיין ניצבים מול סכנות, אך לעיתים קרובות יותר אנו נחשפים למידע שמכניס אותנו ללחץ גם כשאין איום של ממש. קריאת חדשות, גלילה ברשתות החברתיות, או קבלת הודעה או אימייל לא נעימים, כל אלה מפעילים את תגובת הלחץ שלנו, גם כשאין הם מהווים סכנה אמיתית עלינו. משמעות הדבר היא שאנו מרגישים בלחץ גם כשאין צורך בזה.
לפי מחקר מדעי, הגל הכימי של תגובת הלחץ נמשך בגוף שלנו לאורך זמן קצר בלבד, משניות ועד דקות ספורות, ולאחר מכן הגוף אמור להירגע. אולם, המחשבות שלנו לעיתים קרובות מפריעות לכך ומשאירות אותנו במצב של לחץ לתקופה ארוכה יותר. הסיפורים שאנו מספרים לעצמנו עלולים לגרום לנו לבלבל בין סכנה אמיתית לסכנה מדומה, ומשאירים אותנו במצב של לחץ מתמשך. הדבר הזה ממשיך לערפל את החשיבה שלנו ומונע מאיתנו לקבל החלטות הגיוניות ומבוססות.
שימו לב כמה מן ההחלטות היומיומיות שלנו מונעות על ידי לחץ ופחד, יותר מאשר רוגע, בהירות ועובדות ממשיות.
טכניקות שיכולות לעזור להרגיע את מערכת העצבים
הנה 3 טכניקות שיכולות לעזור לגוף לעבור מתגובת לחץ חזרה למצב של מנוחה.
האטו את הנשימה שלכם
שאפו אוויר במשך ספירה ל-4, החזיקו את הנשימה במשך ספירה ל- 2, ואז נשפו במשך ספירה ל- 6. נסו זאת במשך כמה דקות, עד שתבחינו שהגוף שלכם התחיל להירגע.
טכניקת ה: 5-4-3-2-1
הביטו סביבכם וציינו 5 דברים שאתם רואים, 4 דברים שאתם יכולים לגעת בהם, 3 דברים שאתם שומעים, 2 דברים שאתם יכולים להריח, ודבר אחד שאתם יכולים לטעום. כאשר אתם מושכים בחזרה את תשומת לבכם לחמשת החושים שלכם, הינכם בעצם שולחים למוח שלכם מסר חזק שכרגע אתם בטוחים.
מים קרים
התיזו מים קרים מאוד על הפנים שלכם עד 2-3 פעמים, הקפידו לכסות גם את אזור המצח והעיניים. זה דומה ללחיצה על הבלמים של תגובת הלחץ, משום שמים קרים על הפנים מסייעים להרגעת מערכת העצבים. הם מפעילים מנגנון ביולוגי הישרדותי שעוזר להאט את קצב
הלב, לייצב את הנשימה, לווסת מחדש את זרימת הדם ולהפחית הורמוני לחץ.
בואו נדבר על רגשות
לפי גַ'אְודאת, הרגשות שבדרך כלל אנו חווים אותם בזמן משבר כוללים פחד, בהלה/פאניקה, דאגה וחרדה. מצאתי כי ההגדרה שהוא נתן לכל אחד מהם, וההבחנה ביניהם, מעניינת מאוד. זו הייתה נקודת מבט חדשה לגבי הרגשות הללו והצרכים העומדים בבסיסם. לכן, בואו נתבונן לעומק בכל אחד מן הרגשות האלה.
פחד הוא הוודאות שקיים איום בעתיד. כדי להתמודד עם פחד, מומלץ לאפשר לעצמנו להאט ולנשום לשם הרגעת מערכת העצבים שלנו, ולאחר מכן, כשנרגיש שאנו מסוגלים לחשוב בבהירות, נבנה תוכנית שתסייע לנו לנהל או לצמצם את האיום העתידי באופן פעיל.
דאגה היא מצב שבו אנו חושדים שיש איום עתידי אך איננו בטוחים בכך. לכן, דאגה היא בעיה של אי־ודאות, שבה אנו נעים בין לחוש בטוחים ולא בטוחים. לכן, בכדי לעצור אותה, מוצע לאמת אם האיום אמיתי באמצעות בחינת העובדות. אם האיום אמיתי, אנחנו נתעסק איתו; ואם הוא לא, נשחרר אותו.
בהלה או פאניקה היא מצב שבו אנחנו מאמינים שהאיום ודאי וקרוב מאוד. זוהי בעיקר בעיה של זמן, כלומר היא מתעוררת משום שאנו מאמינים שלא נותר לנו זמן לפעול כנגד האיום. כדי לטפל בבהלה, מומלץ לכוונן את הזמן שלנו בצורה שבה אנו נאפשר לעצמנו לעצור, לקחת רגע כדי להאט את הנשימה, לחשוב באופן לוגי ולהעריך מחדש, או לנסות לבצע את הצעדים שלנו מהר יותר.
חרדה היא האמונה שיש איום, ושאיננו יכולים להתמודד איתו. לעיתים קרובות אנו מתבלבלים בין רגשות חרדה לרגשות פחד; מה שמוביל אותנו להתמקדות יתרה בתרחישים הגרועים ביותר, מה שמגביר את תחושת חוסר היכולת שלנו. לכן, כדי להתמודד עם חרדה, עלינו להעביר את המיקוד שלנו מהאיומים החיצוניים אל עבר הגדלת הידע, המיומנויות והמשאבים שלנו, ובכך אנחנו נהיה יותר מוכנים, מצויידים ובטוחים ביכולתנו להתמודד עם האיום.
לסיכום
להיות רגועים בזמן משבר משמעו שאנחנו יכולים להתמודד עם הלחץ, להבין את הרגשות שלנו, ולאפשר לגוף שלנו להירגע מבלי להוסיף לעצמנו עוד לחץ דרך חשיבת־יתר. מאחר שלחץ אמור להימשך בגוף שלנו לזמן קצר בלבד, אנחנו יכולים לנסות תרגילי נשימה כדי לעזור לו לחלוף. לאחר שנרגעים, נוכל לבדוק איזה רגש אנו חווים, לתת לרגש הזה שם, ולבדוק מה אנחנו באמת צריכים. עם חשיבה בהירה, נוכל לבחור את הצעדים הנכונים כדי לפתור את הסיטואציה.
חשוב לזכור ששינוי אינו מתרחש באופן מידי; הוא מגיע מתוך כוונה אמיתית לחולל שינוי, בניית מודעות עצמית באמצעות סקרנות והתבוננות בהתנהגויות שלנו, ותרגול יומיומי עקבי ומתמשך של הכלים והטכניקות שמובילים אותנו לשינוי הרצוי.
אני מזמינה אתכם לעצור לרגע כבר עכשיו ולהתחייב להתנסות בטכניקה אחת היום. התחילו עם הנשימה שלכם, או בחנו את ההרגלים שלכם, ויישמו בפועל את מה שלמדתם. שימו לב לכל השלכה או שינוי, שתפו אחרים בכך, ועודדו גם אותם לעשות את אותו הדבר. בואו נבנה ביחד יותר רוגע ובהירות בסביבות האישיות והמקצועיות שלנו.
בברכה,
רשא עפיפי- תלי
מאמנת מנהלים
CPCC, ORSC
