לחיות עם סטרס

לאורך 20 החודשים האחרונים היננו חווים תקופות קשות ומאתגרות, חיים מתחת לרמות גבוהות ומוקצנות של לחץ, חוסר ודאות ויציבות, ועם תחושות של אובדן תקווה, חוסר אונים, תסכול ודאגה, וללא כל ידיעה לגבי מה צופן לנו העתיד. היינו לחוצים, עייפים, רגשיים, חרדים וכעוסים. פיתחנו הרגלים מזיקים כמו עישון בהגזמה, חוסר שינה, הידבקות למסכים ואכילה מופרזת. חלקנו אף מתחילים לפתח בעיות בריאותיות כגון בעיות עיכול, בעיות לב, או פשוט חולים בתדירות גבוהה יותר.

לצד כל זה, מצופה מאיתנו להמשיך לתפקד כרגיל, לטפל במשימות היומיומית שלנו, לעבוד, לגדל ילדים ולדאוג לאהובינו. איך נוכל לעשות זאת? איך ניתן לתפקד כרגיל, כאשר חיינו רחוקים מלהיות רגילים?
לחיות עם רמות גבוהות של סטרס באופן מתמשך, נראה כמו ה- "נורמלי החדש", שאנו צריכים ללמוד כיצד לנווט ולנהל אותו. אז בואו נלמד על סטרס, התסמינים שלו, השפעותיו; ודרכים שבהן נוכל להתמודד איתו.

שלושת סוגי הסטרס
סטרס הוא מה שהגוף שלנו מרגיש כאשר אנו פוגשים אתגר או שינוי הנתפס כאיום. הוא מפעיל את תגובת הגוף "לחימה או בריחה" על מנת לסייע לנו לשרוד, בין אם באמצעות לחימה באיום, או על־ידי בריחה כדי להרגיש בטוחים. סטרס הוא דבר טבעי ולעיתים אף נחוץ, אך כשהוא נעשה קבוע הוא הופך להיות מזיק. לפי קליבלנד קליניק, מרכז רפואי מוכר ואמין, ישנם שלושה סוגי סטרס עיקריים: סטרס אקוטי, סטרס אקוטי אפיזודי וסטרס כרוני.
סטרס אקוטי הינו קצר טווח אשר יכול להיות גם חיובי וגם שלילי. הוא נגרם על ידי חוויות יומיומיות, כמו ויכוחים עם בני משפחה, השתתפות במשחק תחרותי או מועד סופי להגשת משימה בעבודה. סטרס אקוטי עשוי לעזור לנו להיות יותר עירניים למצב שלנו, דבר שיכול להניע אותנו לפעולה ולהגיב כשיש צורך. לדוגמא, סטרס הנגרם בגלל העברת מצגת בעבודה מוביל אותנו להתכונן טוב יותר ואף להציג בצורה יותר טובה.
סטרס אקוטי אפיזודי מתרחש כאשר אנו חווים סטרס אקוטי לעיתים קרובות, מבלי שיהיה לנו זמן להתאושש ולהירגע. לדוגמא, מי שעובד במקצועות עתירי לחץ כמו בתחום הבריאות עשוי לפעול כל הזמן במצב של סטרס, בעקבות כך שהוא מתעסק במקרי חירום אחד אחרי השני. לאורך זמן, זה גובה מחיר כבד מהגוף ומהנפש. תזכרו: כשאנו חווים סטרס, חשוב לבריאות שלנו שהגוף יחזור למצב של רוגע.
סטרס כרוני קורה כשאנחנו חווים סטרס לאורך תקופה מתמשכת, של שבועות או חודשים, בעקבות בעיה משמעותית, כמו למשל בזוגיות, במצב הכלכלי או במצב הבריאותי. חשיפה ממושכת לסטרס שוחקת את הגוף, מעלה את הסיכוי למחלות, ויכולה להשפיע עמוקות על בריאות הגוף והנפש. זו הסיבה למה כל כך חשוב לזהות את הסטרס הכרוני והאפיזודי, וללמוד איך להפחית את השפעותיהם השליליות.

תסמינים של סטרס
סטרס מתמשך משפיע עלינו מבחינה פיזית, מנטלית והתנהגותית. התסמינים הפיזיים עשויים לכלול עייפות, חולשה במערכת החיסון, בעיות עיכול, קוצר נשימה ובעיות לב. תסמינים מנטליים ורגשיים כוללים ירידה בזיכרון, קושי בריכוז, חרדות, עצב, עצבנות ואפילו התקפי חרדה או דיכאון. ותסמינים התנהגותיים כוללים מנגנוני התמודדות שאינם בריאים, כמו עישון, צריכת אלכוהול, הימורים או הפרעות אכילה; אלו הרגלים שאנחנו מפתחים מתוך ניסיון להתמודד עם סטרס. הם יכולים לתת תחושת הקלה רגעית, אבל לאמיתו של דבר הרגלים אלו רק מחמירים את הסטרס ואת המצב הבריאותי לטווח הארוך.

דרכים להקלה בסטרס
למזלנו, קיימות דרכים פשוטות ומעשיות לניהול סטרס. הן אמנם אינן מעלימות את גורמי הסטרס, אך כן מסייעות בהקלתו ובהפחתת השפעותיו השליליות.
לתרגל מיינדפולנס ונשימה
להיות מודעים ונוכחים ברגע היא דרך אפקטיבית להרגעת מערכת העצבים ולהפחתת הסטרס. תרגילי נשימה מאפשרים לנו להתמקד בגוף שלנו ברגע הנוכחי, להפחית את רמת הקורטיזול ולהרגיע את מערכת העצבים. נסו נשימה עמוקה מהבטן: שאיפה ל־4 שניות, החזיקו אוויר ל־4, ונשיפה ל־6. תרגול זה ל־3–5 דקות יכול לעזור לנו כשמרגישים סטרס. הפכו זאת להרגל בבוקר מדי יום והרגישו את הבדל.

להניע את הגוף
פעילות גופנית מפחיתה את רמת הקורטיזול (הורמון הלחץ) ומעלה את רמת האנדורפינים, מה שמשפר את מצב הרוח. אין צורך בתרגילים אינטנסיבים – אפילו הליכה של 20 דקות עוזרת. אם אתם חשים לחץ, צאו להליכה, תתמקדו בנשימות עמוקות, ושימו לב איך אתם מרגישים.

לפתח הרגלי שינה טובים יותר
סטרס וחוסר שינה הולכים יד ביד. הקפידו להיכנס למיטה באותה שעה בכל ערב, הימנעו ממסכים כשעה לפני השינה, ולשינה רגועה יותר נסו לכתוב יומן על מנת לשחרר את המחשבות. שינה איכותית הינה חיונית להתאוששות ולחוסן.

להזין את הגוף
סטרס כרוני מרוקן חומרים תזונתיים מרכזיים כמו מגנזיום, ויטמין C ואומגה־3. תשמרו על תזונה מאוזנת הכוללת ירקות עליים, אגוזים, פירות יער ודגים – אלו מזונות שתורמים לבריאות המוח ומצב הרוח. אל תזלזלו בכוחה של תזונה בריאה – מזון הוא הדלק של הגוף והנפש.

לכתוב יומן
כתיבת המחשבות שלכם מפעיל את קליפת המוח הקדם־מצחית ומסייע בעיבוד רגשות. ד"ר דניאל סיגל, פסיכולוג קליני וחוקר, מציין כי כתיבת יומן עוזרת בוויסות הרגשות שלנו. כשאתם מרגישים מוצפים, כתבו את מחשבותיכם ורגשותיכם. ככל שתתרגלו זאת יותר, אתם תרגישו טוב יותר. כבר תתחילו להתנסות.

לשים את הקשרים החברתיים בסדר העדיפויות
אינטראקציות חברתיות חיוביות משחררות אוקסיטוצין, אשר מפחית סטרס ומאפשר בניית קשרים ואמון – דבר שכולנו צריכים על מנת להישאר מאוזנים ובריאים. בלו עם אנשים שמעניקים לכם תחושת ביטחון ותמיכה. הקדישו זמן לאהוביכם, למשפחה ולחברים; קשרים חזקים אלו הינם חיוניים לבריאות המנטלית שלנו.

מחשבות לסיום
זכרו, שינוי קטן אך עקבי מוביל לשינויים ממשיים. בחרו מספר טכניקות, נסו אותן והוסיפו בהדרגה כחלק מהרוטינה החדשה שלכם. אם תרגישו בשלב מסוים ששום דבר לא עוזר ושהסטרס מציף אתכם, חשוב לפנות לעזרה מקצועית.
לעיתים אין ביכולתנו לשנות את הנסיבות, במיוחד בתקופות כאלה. אך כאשר אנו יודעים לזהות את סימני הסטרס ונוקטים צעדים לניהולו, אנחנו הופכים להיות מסוגלים יותר להתמודד עם התקופות הקשות.

בברכה,
רשא עפיפי-תלי
מאמנת מנהלים
CPCC, ACC, ORSC

בלוג